Держите корпус ровно!

Альманах карвера. Продвинутый уровень

Движение по буграм и могулам

Для могулов можно использовать ту же технику cross-under, что используют лыжники. Держите корпус прямо лицом по склону, руки должны быть расположены так, как будто вы держите поднос с печеньями, в то время, как доска ходит под вами туда-сюда. Держите корпус ровно, чтобы не уронить печенье. Используйте переднюю ногу для того, чтобы направлять доску между буграми по зигзагообразной линии, и двигайте задней ногой из стороны в сторону, располагая кант на боку бугра, работая хвостом доски, чтобы погасить скорость.

Старайтесь не попадать в канавки между буграми, закантовывайте доску на каждом бугре на расстоянии примерно 30 см от основания бугра. Следует правильно подобрать снаряжение для передвижения по буграм.

  • Используйте доски all-mountain или BX доски, которые шире и имеют закругленные нос и хвост.
  • Используйте меньшие углы креплений для большей маневренности.
  • Используйте меньший наклон голеностопа, это поможет лучше чувствовать доску.
  • Разблокируйте наклон голеностопа.

Карвинг на крутых склонах и льду

Используйте технику сross-through, это позволит:

  • Держать ваш центр тяжести низко на протяжении всего поворота.
  • Делать быстрые перекантовки.
  • Улучшить контроль во время закантовки.

Если вы паникуете, ваш инстинкт самосохранения велит вам распрямиться, что совершенно неправильно, так как вы потеряете ангуляцию и закантовку. Заставляйте себя садиться ниже, если вы в панике. Представьте, что вы ведете борьбу со склоном, врезаясь в него доской с большей ангуляцией и большим сгибанием коленей. Представляйте себе, что вы шинкуете склон, динамично прогибая доску и перенося вес спереди назад. Низкая стойка требует больших усилий, но не давайте себе вставать, как бы вы ни устали. Если вы заметили, что слишком часто позволяете себе разогнуться в конце дня, лучше бросьте все и направляйтесь в близлежащий бар. Другие советы:

  • Перед тем, как покорять крутые склоны, полезно попрактиковаться в получении импульса в конце поворота, так как гораздо легче войти в следующий поворот, если вы заканчиваете предыдущий четким импульсом.
  • Может оказаться непросто начать резать дуги на крутых склонах. В начале вы будете двигаться недостаточно быстро для того, чтобы поймать равновесие между углом закантовки доски и уклоном склона, но это означает, что вы будете сильно ускоряться и наберете слишком большую скорость в первом повороте прежде, чем поймаете правильный ритм. Чтобы начать движение, разгонитесь чуть-чуть и сразу сядьте в низкую стойку в течение первого поворота, затем зафиксируйте правильное положение во втором повороте.
  • Не паникуйте и отклонитесь назад в начале поворота, начинайте движение оттуда.
  • На крутых склонах очень важно переносить вес вперед в самом начале поворота, но это трудно сделать, поскольку все происходит очень быстро. Чтобы улучшить положение вы можете использовать плоский кантинг передней ноги и уменьшить наклон голеностопа.
  • Расслабьте мышцы, не надо судорожно напрягаться. Если ваши ноги перенапряжены доска начнет вибрировать и сорвется с дуги. Не забывайте об ангуляции, чтобы держать вес над кантом. Чрезмерной ангуляции не бывает.
  • Вы должны двигаться под действием гравитации. Это означает, что на крутых склонах вы должны нырять в поворот. Если вы входите в поворот медленнее, чем вы бы упали в него, вам никогда не удастся правильно завершить поворот. Вначале «бросайтесь» со склона сами, затем увлекайте с собой доску.
  • Для того, чтобы сделать серию карвинговых поворотов вниз по крутому склону, сохраняя равновесие и контроль, вам нужно поймать точный ритм перехода от одного поворота к другому. Часть освоения катания по крутым склонам состоит в поддержании этого ритма, мастерство катания по крутым склонам включает способность быстро восстанавливать этот ритм и постоянно его поддерживать.

В карвинге возможно выполнение некоторых трюков. Можно проделывать трюки со сменой кантов, особенно ведя дугу вверх по склону (Nose rolls, 180s, 360s, etc.). Проделывание fakie на жесткой доске проще, чем вам кажется, это всегда поднимает в воздух много снега.

Видеозапись The PureBoarding «Beyond the Limits» демонстрирует несколько трюков и катание в свитче. Превью-видео-клип на ExtremeCarving содержит замедленный показ перекантовки в воздухе. Возможны неэкстремальные грэбы (Method, Indy, и т. п.)

Еврокарвинг

Повороты Еврокарвинга, называемые также дугами Вителли или V-turns по имени Serge Vitelli, подразумевают быстрое распрямление тела в середине дуги. Еврокарвинг обычно требует превосходного контроля времени и отличного снега, и не работает хорошо на крутых склонах. Для него желательно иметь длинную, стабильную, узкую доску и сильно закантовывать ее, причем как можно раньше. Тем не менее, довольно сложно успешно проделать серию поворотов Вителли, и пионеры еврокарвинга, такие как Serge Vitelli, Peter Bauer и Jean Nerva обычно проделывали такие повороты только во фронтсайде, не связывая их со следующими поворотами. Отполируйте вашу cross-through технику и попробуйте заняться еврокарвингом.

Стиль PureBoarding

Стиль PureBoarding используют серфинговую стойку и углы около 55°/20° на широкой доске. Такая стойка имеет свои преимущества. Она делает прямую стойку более комфортной. Движение коленей в направлении пятка-носок более эффективны и требуют меньших усилий. Легче выполнять фронтсайды, поскольку вам легче сохранять равновесие и легче согнуть колени внутрь поворота. Легче сесть низко без излишнего скручивания коленей. Позволяет использовать технику вращения.

ExtremeCarving

ExtremeCarving — это разновидность техники, называемой Push-Pull, в экстремальном виде, на жестком крутом склоне. Читайте об этой технике в главе ExtremeCarving.

Уклон и состояние склона

По мере того, как вы будете совершенствоваться, вы будете двигаться по склону медленнее. Это будет являться следствием вашей способности контролировать скорость путем сильной закантовки доски и выполнения дуг маленького радиуса, при которых центробежная сила уравновешивается с силой тяжести и замедляет ваше движение — похоже на торможение двигателем автомобиля. Начинающие часто разгоняются до неконтролируемых скоростей, так как они не могут делать короткие повороты сильно закантованной доской. По мере того, как вы будете замедлять свое движение, вам придется продвигаться в сторону более крутых склонов, чтобы иметь достаточную для карвинга скорость. Имейте ввиду, что когда вы будете двигаться все лучше и все медленнее, люди могут врезаться в вас двигаясь сверху, так как вы будете двигаться вниз медленнее, чем они.

Состояние склона оказывает большое влияние на то, как вы режете дуги. Сложность выполнения резаных дуг на склоне больше зависит от текстуры склона, чем от его уклона.

Хорошее состояние склонов встречается довольно редко. Бывает, что самый лучший день случается перед закрытием курорта. Острые канты помогают на льду, но ваша техника — гораздо более важный фактор, определяющий удержание канта на склоне. Часто карверы выискивают удобные для карвинга трассы и «прилипают» к ним, но это не проблема отсутствия подходящих трасс, а проблема техники, в результате которой вы обнаруживаете, что катаетесь по одной трассе весь день. На самом деле, курорт может быть квалифицирован как «хороший карвинговый курорт», имея только одну по-настоящему хорошую карвинговую трассу.

«Двуручный» карвинг и модель полета

Большинство карверов стремятся так лечь на склон, чтобы быть в состоянии коснуться его обеими руками как во фронтсайде, так и в бексайде. Это может быть достигнуто двумя путями:

  • Использованием техники с распрямлением тела, как в ExtremeCarving.
  • Использоание очень компактного, ультра-ангулированного, сверхскрученного стиля, как Ultimate Carving от Doug Dryer. В этом случае вы должны полностью исключить движение из стороны в сторону. Вместо этого вы должны ограничить свое движение качением (сильной закантовкой доски с помощью ангуляции) и импульсом (загрузкой носа доски путем скручивания корпуса в сторону склона внутрь поворота). Вначале идет движение качания, которое состоит в быстрой закантовке доски, для того чтобы достать снега двумя руками. Это движение идет перед тем, как вы входите в каждый поворот, пока доска все еще перпендикулярна линии склона, и оно требует низкой посадки. Затем выписываейте дугу используя загрузку путем скручивания корпуса в направлении к склону. Представляйте, что вы выполняете «бочку» на реактивном истребителе и затем выходите из вращения, не отклоняясь от курса.
Читать еще:  Как использовать оконный проем с умом: 13 гениальных вариантов

Превращения лыжников

Из всех людей на склонах, внимание которых привлекают карверы, нарезающие красивые дуги, лыжные гонщики наиболее заинтересованы в том, чтобы испробовать это на себе. Это происходит потому, что их не испугать жесткими ботинками, и они уже пробовали карвинг на лыжах. Эти ребята гораздо ближе к карверам, чем сноубордисты в мягких ботинках. И этим людям гораздо легче освоить карвинг на доске, особенно если найдется человек, который сможет объяснить тонкости техники, используя привычные лыжные термины.

Карвинговые слеты

Вы можете усовершенствовать свои навыки, принимая участие в многочисленных карвинговых сборах, организуемых в течение года.

Другие советы

  • Карвинг похож на движение по орбите, на которую вы все время возвращаетесь.
  • Обычно проще осваивать новые навыки на «глухой» доске, нежели чем на «живой».
  • Когда вы переключаетесь с мягких ботинок на жесткие, вы должны осуществлять переход, постепенно увеличивая углы креплений своих мягких ботинок на несколько градусов за один раз, затем перейти на жесткие ботинки, установив те же углы, и затем продолжить увеличивать углы креплений жестких ботинок.
  • Когда вы продвигаетесь в направлении более длинных досок, нужно понимать, что они гораздо быстрее, при этом они имеют больше карвинговой инерции. Это означает, что вам прийдется думать быстрее и делать более отточенные движения.
  • Ваша техника катания будет совершенствоваться, если вы попробуете кататься на разных типах/марках карвингового снаряжения. У отдельных людей на местных карвинговых Интернет-сайтах имеется неприличное количество различного снаряжения, поэтому попросите одолжить вам что-нибудь. В общем, более жесткое снаряжение требует лучшей техники и может ускорить обучение.
  • В клубе CERN имеется описание Французской техники карвингового катания (корпус лицом по склону) и швейцарской техники (корпус развернут перпендикулярно доске). Очевидно, техники cross-over, cross-under и cross-through являются наилучшими моделями, в соответствии с которыми можно совершенствоваться в карвинге. Сайт CERN имеет также онлайнового инструктора.
  • Вы должны сгибать колени больше, чем вы думаете. Более продвинутый, компактный карвинг требует, чтобы расстояние от вашей задницы до заднего ботинка составляло около 3 дюймов, что означает, что вы должны практически полностью садиться на заднюю ногу. Практикуйтесь дома в гостиной в время просмотра ТВ. Усвойте, как низко вы должны сидеть. Из-за геометрии карвинговой стойки вам будет казаться, что вы согнули колени, даже когда вы этого не сделали. Есть два способа проверить:
    • Когда вы режете дуги, положите руки на бедра. Если ваши бедра не параллельны склону, вы не присели достаточно.
    • Посмотрите на себя на видео.
  • Карвинг сродни поднятию тяжестей, он требует большой силы ног при прохождении каждого поворота. Для многих карвинговых стилей у вас может оказаться недостаточно сил, чтобы преодолеть длинную трассу без остановки. Когда ваши ноги перетружены, ваша техника катится вниз очень быстро. К полудню вы устаете, а склон делается распаханным, поэтому после обеда лучше переключиться на фрирайд или покупать билет на подъемник на первую половину дня. Даже на all-mountain досках мало радости кататься по разбитым трассам. Тем не менее, с улучшением техники катания, вы сможете продолжать кататься в карвинговом стиле и после обеда.
  • Карвинг близок к тяжелой атлетике: поскольку требуется сила и концентрация, люди иногда забывают дышать на протяжении серии поворотов. Не забывайте дышать.
  • Навыки контроля канта, который вы получаете в карвинге, бывают полезны в хафпайпе.
  • Иногда проверяйте свои следы на предмет того, нет ли рядом со следом от доски следа от ботинка, и увеличивайте угол креплений если нужно. На мягком снегу вывешивание ботинка может быть некритичным, но на жестком склоне это может стать причиной падения.
  • Уверенность имеет огромное значение в карвинге. Поэтому кататься в условиях плохой видимости или на доске, которая не подходит вам по уровню — это плохая идея. Также плохая идея кататься среди камней, так как ваша техника может пострадать из-за того, что вы не будете уверены, куда направить свою доску. Крутые склоны на 50 процентов кажутся крутыми по психологическим причинам. Если вас снимают на видео, ваш уровень снижается на 30 процентов. К сожалению, карвинг всегда притягивает внимание, так что на вас постоянно будут смотреть.
  • Говоря об уверенности, вот уж что действительно впечатляет, так это карверы, которых мы видим на фотографиях, сделанных в момент прохождения крутого поворота, которые выглядят совершенно расслабленными, улыбающимися в камеру с таким видом, что их вообще ничто в этом мире не волнует!
  • Плохое в карвинге заключается в том, что пока вы учитесь, вы гарантированно будете выглядеть по-идиотски в момент потери канта, перелетая через голову или живописно вздымая тучи снега. Обучению карвингу сопутствует постоянное унижение. Ну и тащиться в жестких ботах от подъемника — тоже нелегкая задача.
  • Что касается карвинговой техники, не верьте ничему, что прочтете в Интернете.

Призыв к многогранности

В 2002 году Transworld Snowboarding спросил Craig Kelly, «Что Вы уважаете в других райдерах?» Он ответил, «I really like seeing riders who can carve turns and also pull big tricks and big moves.»

Как и где научиться кататься на сноуборде: советы для новичков

Советуют олимпийские чемпионы Вик Уайлд и Алена Заварзина

Алена Заварзина и Вик Уайлд

Говорят, больше всех первому снегу радуются не дети, а те, у кого сноуборд все лето томился на балконе. Настоящим сноубордистам даже в жару снятся горы, а с наступлением холодов они и вовсе следят за погодой не меньше синоптиков! Тем более что специальные «пушки» горнолыжных баз научились без снегопада превращать любой холм в приличную трассу — лишь бы температура была минусовая.

А что делать тем, кто никогда не стоял на «доске» и не знает, с чего начать? Не бояться и пробовать, уверены двукратный чемпион Сочи-2014 Вик Уайлд и его жена Алена Заварзина, чемпионка мира и двукратная призерка Олимпийских игр. Посланники часового бренда TAG Heuer, по жизни следующие лозунгу #DontCrackUnderPressure (#НеСдавайсяПодНатиском), составили целый список рекомендаций для тех, кто собирается открыть свой первый сноубордический сезон этой зимой!

Читать еще:  Образ кухни - образ жизни

Снаряжение

«Как научиться кататься на сноуборде? Перед тем, как отправиться на обучение, — рассказывает Алена, — нужно подобрать снаряжение. Это самое приятное из всего процесса. Чаще всего это можно сделать на месте, так как, скорее всего, начинать вы будете на курорте, и там, как правило, всегда есть пункт проката. Советую все же в первый раз взять снаряжение именно напрокат, чтобы вам было легче определиться с жесткостью ботинок и доски. Сперва будет непросто разобраться в собственных ощущениях, но вы не пугайтесь: со временем все станет на свои места».

«Как правило, доска подбирается под вес и рост, для начала лучше взять модель помягче, — продолжает Вик. — При выборе ботинок убедитесь, что ваша пятка надежно зафиксирована, так как именно на район подъема стопы придутся все усилия в первые дни катания».

Выбор склона и первые шаги

«Где научиться кататься на сноуборде? Если вы учитесь самостоятельно, выбирайте самый пологий склон для первых спусков. Для начала можно попробовать пристегнуться на плоской поверхности, чтобы более-менее привыкнуть к доске и к новым ощущениям. В любом новом деле главное — дать себе возможность расслабиться. На ровной поверхности пристегните переднюю ногу и попробуйте сделать «самокат»: сохраняйте вес на передней ноге, держите ее полусогнутой и при этом отталкивайтесь задней ногой, как будто едете на самокате или скейте. Сперва делайте небольшие шаги, со временем у вас получится толкаться сильнее. Это очень полезное упражнение: во-первых, для привыкания к новому снаряжению, во-вторых, для того, чтобы уметь быстро передвигаться на ровной поверхности, например до подъемника», — объясняет Алена Заварзина.

Первый спуск

«Всегда делайте разминку! — советует Вик Уайлд. — Покрутите всеми суставами, сделайте наклоны, чтобы разогреть спину, обязательно разогрейте лучезапястные суставы и колени. Поприседайте. Затем сядьте лицом к склону, положите доску горизонтально и параллельно склону, пристегните сперва переднюю ногу, затем заднюю. Чтобы разобраться, как правильно кататься на сноуборде, начните с малого. Сделайте упражнение «падающий лист»: встаньте лицом к склону и переносите вес сначала вправо для того, чтобы начать движение вправо, затем таким же образом — влево. Двигайтесь вниз, из стороны в сторону, подобно падающему листу. Это поможет вам привыкнуть к доске.

Всегда держите корпус ровно, а ноги полусогнутыми. Попробуйте освоить торможение. Держите вес на передней ноге; как только немного наберете скорость, поверните плечи так, чтобы ваш вес оказался на пятках, а вы — лицом к склону. Освойте сначала торможение на пятках, затем так же на мысках. Помните: для того, чтобы доска повернула в нужную для вас сторону, сначала поверните плечи. Ноги всегда держите полусогнутыми».

Первые повороты

«Когда вы освоите торможение и будете более осознанно контролировать скорость, можно забраться на более длинный пологий склон и попробовать тормозить сначала пятками, затем мысками без пауз, плавно поворачивая плечи и помогая себе задней ногой, — продолжает Алена Заварзина. — Первый день на сноуборде может стать настоящим праздником или, наоборот, причиной возненавидеть занятия спортом на свежем воздухе. Рекомендую вам все-таки взять урок у инструктора: он покажет, как научиться кататься на сноуборде с минимальным количеством ошибок и падений».

Что делать на подъемнике

«Если вам нужно подняться на бугельном подъемнике или так называемой «швабре», главное — не паникуйте и не садитесь на него всем весом, — советует Алена Заварзина. — Держите корпус и ноги ровно, старайтесь держать доску прямо, чтобы не зацепиться кантом (острым краем сноуборда. — Прим. ред. ELLE). Со временем это перестанет требовать от вас усилий.

Если подъемник кресельный, то, как только кресло окажется позади вас, не бойтесь — дождитесь, пока оно коснется ваших ног, затем аккуратно согните колени и плавно присядьте в кресло. Для того чтобы с него слезть, держите ноги жестко, колени в согнутом положении и вес на передней ноге — как в упражнении «самокат». Удачи!»

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Приседания с гантелями

Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов.

Это одно из универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое с нами с самой золотой эры. Оно направлено на формирование всего мышечного массива ног – от квадрицепсов и икроножных с камбаловидными до бицепсов бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
  • Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
  • Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
  • Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
  • При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения
  • Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
  • Таз опускается вслед за движением в коленях;
  • Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
  • Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
  • Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
  • Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
  • Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

  • Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
  • Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
  • Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
  • Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Рекомендации

  • Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
  • Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
  • Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
  • Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
  • Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
  • На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
  • Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири
Читать еще:  На какой высоте устанавливать сантехнику?

Варианты выполнения

  1. Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
  2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
  3. Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

  • Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
  • Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

  • Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
  • Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
  • Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

  • Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
  • Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
  • Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
  • Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
  • Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится
  • Сведение коленей внутрь иксом;
  • Выход на носки, ребро стопы или пятки;
  • Наклон корпуса вперед;
  • Клевок тазом;
  • Круглая спина

Рекомендации по эффективности

  • Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
  • Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Включение в программу

Как и большинство базовых упражнений, этот сед подходит для решения разных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Допускается и выполнение упражнения с большим количеством повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.

Противопоказания

Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector